Natives Olivenöl extra – so unterscheidet es sich von anderen pflanzlichen Ölen und tierischen Fetten

Kaltgepresst, eher mild und nicht zu bitter, so scheint sich eine Vielzahl, vielleicht die Mehrheit der deutschen Verbraucher ihr Olivenöl zu wünschen. Glücklicherweise wird Olivenöl heutzutage nicht mehr gepresst, sondern extrahiert, aber das nur am Rande in diesem Beitrag. Verwendet wird es hierzulande anscheinend am häufigsten für Salate. Warum gerade in dieser Kombination? Die Vermutung liegt nahe, dass gesundheitliche Aspekte eine Rolle spielen könnten. Gemeinhin werden grüne Salate als essentieller Bestandteil einer bewussten und ausgewogenen Ernährung angesehen und Olivenöl ist aus geschmacklichen sowie gesundheitlichen Aspekten die beliebteste Zutat für das Dressing.

Ob es ausreichend ist, die empfohlene Zufuhr an gesättigten und einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren einzuhalten, hängt natürlich vom sonstigen Essverhalten ab und lässt sich nicht pauschal beantworten. Die Mittelmeerdiät gilt als Mustervorlage für eine gesundheitsbewusste und auch geschmackvolle Ernährung, Olivenöl nimmt dabei die Rolle des Protagonisten ein und ist aus der italienischen, spanischen, griechischen, türkischen usw. Küche nicht wegzudenken. Gegessen werden selbstverständlich nicht überwiegend Salate, vielmehr ist Olivenöl für einige Rezepte, wie beispielsweise Bagna Cauda oder Focaccia Genovese die wichtigste Zutat und gehört bei vielen anderen, wie Parmigiana oder Salsa al Ragù zum Kreis der Hauptbestandteile.  

Olivenöl wird im Mittelmeerraum historisch bedingt für alle möglichen Zwecke in der warmen Küche zum Braten, Kochen oder Backen verwendet. Tatsächlich eignet sich Olivenöl aufgrund seines hohen Anteils an Ölsäure (Oleinsäure), die aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, hervorragend dazu erhitzt zu werden. Darüber hinaus trägt die Ölsäure zur Verringerung des schädlichen LDL-Cholesterins bei. Auch das im Olivenöl enthaltene, fettlösliche Vitamin K weist nur etwa 5% Verluste beim Kochen auf. Sollten Sie jedoch Wert auf eine reichhaltige Vitamin K Ernährung legen, empfehlen wir Grünkohl, der enthält nämlich fast 30-mal so viel von dem für die Blutgerinnung unentbehrlichen Stoffes.

Selbstverständlich gibt es wie bei jedem nativen, also kalt extrahierten oder gepressten Öl, Grenzen. Der Rauchpunkt liegt bei 180°C und sollte nicht überschritten werden. Ohnehin gelten beim Frittieren Temperaturen zwischen 160 - 170°C und beim Braten von 130 - 140°C als optimal, vorbehaltlich der Temperaturkontrolle kann Olivenöl demzufolge uneingeschränkt zum Kochen eingesetzt werden.

Warmgespresste oder raffinierte Öle hingegen haben höhere Rauchpunkte jenseits von 200°C, dafür sind sie nahezu geschmack- und geruchlos, da sich alle Aromen bei der Herstellung aufgrund hoher Wärmezufuhr und extremen Drucks bei der Warmpressung oder dem Einsatz von Leichtbenzin bei der Raffination verflüchtigen.

Wie jedes Pflanzenöl unterscheidet sich Olivenöl in seiner Zusammensetzung von tierischen Fetten durch den hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren und lässt sich unter diesem Aspekt gut mit Rapsöl vergleichen.  Die Fettsäurenzusammensetzung von Olivenöl und Rapsöl im Vergleich:
Olivenöl

• 20% gesättigte Fettsäuren
• 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 70% einfach ungesättigte Fettsäuren

Rapsöl

• 10% gesättigte Fettsäuren
• 30% mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 60% einfach ungesättigte Fettsäuren

Alle Angaben sind Durchschnittswerte – die genaue Zusammensetzung können Sie immer der Nährwerttabelle auf dem jeweiligen Produkt entnehmen.
Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt diese Zufuhr an Fettqualitäten:

• Eine Ernährung reich an einfach ungesättigten Fettsäuren kann den Gesamtcholesterinspiegel und den des LDL-Cholesterins verringern.
• Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfette, vor allem das LDL-Cholesterin. Gesättigte Fettsäuren sollten daher nur maximal zehn Prozent der Energiezufuhr ausmachen. Für den gewünschten Effekt sorgt bereits der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure.
• Transfettsäuren wirken sich ungünstig auf das Blutfettprofil aus: Sie erhöhen das LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das HDL-Cholesterin und sollten auf weniger als ein Prozent der Energiezufuhr beschränkt werden. (Anm. d. Red) Transfettsäuren kommen beispielsweise in Margarine vor)
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure senken den LDL-Cholesterinspiegel. Es werden sieben bis zehn Prozent der Energiezufuhr empfohlen. Zu große Mengen wirken sich hingegen negativ auf das HDL-Cholesterin aus.
• Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von ein zu fünf oder darunter ist wichtig, um das Risiko für Herzinfarkt und Krebserkrankungen zu senken.

Quelle: https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html